Viisi ravitsemustarvetta tanssinopiskelijoille

ruoka-ohjeet tanssijoille

Tanssijat ovat kuulleet hyvän ravitsemuksen tärkeyden. Kehosi on instrumenttisi, ja se tarvitsee polttoainetta - ensiluokkaista - toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Täällä Dance Informa tarjoaa viisi tärkeää huomiota kehosi terveyden ylläpitämiseen uudella lukuvuodella.

# 1. Kyse ei ole vain rasvasta tai kaloreista.

Lopeta tämän tai toisen gramman laskeminen. Kehosi ei syö grammaa, se syö ruokaa. Ruoan koostumus on paljon suurempi kuin vain rasva, hiilihydraatit, proteiini, kalorit tai mikä tahansa pakkomielle. Harkitse suurempaa kuvaa ruokavalinnoissasi. Entä kun otetaan huomioon, että hedelmillä ja vihanneksilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka parantavat palautumista ja vähentävät tulehdusta harjoituksen jälkeen? Pikaruoka-hampurilainen tai kananugetit eivät tee sitä. Entä kun otetaan huomioon, että bataateissa on runsaasti A-vitamiinia, mikä on hyvä ihollesi ja immuunijärjestelmälle? Ranskalaiset eivät tee sitä. Entä kun otetaan huomioon, että suurin osa runsaasti fruktoosia sisältävästä maissisiirapista saadaan glyfosaatin rikkakasvien torjunta-aineella kasvatetusta maissista? Jos aiot syödä satunnaisia ​​makeisia, vaahterasiirappi, hunaja ja orgaaninen sokeri eivät ole. Kun valitset ruokia, ajattele ravitsevaa kehoa sen sijaan, että pakkomieltäisit kaloreita.



# 2. D-vitamiinin puute on yleinen ongelma.

Tutkimukset osoittavat, että tanssijoilla on hyvin usein D-vitamiinin puutos1.2. Tällä avainvitamiinilla on tärkeä rooli luun rakentamisessa ja se on erityisen tärkeä tanssijoiden kasvaessa ja stressimurtumien ehkäisyssä1.2. Se toimii myös hormonina ja sillä on keskeinen rooli immuunijärjestelmän toiminnassa. Koska tanssijat eivät saa auringonpaistetta ulkona kovin usein, monet saattavat joutua täydentämään tätä vitamiinia. Tarpeet vaihtelevat suuresti, mutta suosittelen yleensä 800-2000 IU D3: ta päivittäin. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ainutlaatuisista tarpeistasi.

# 3. Hiilihydraatit eivät ole pahoja, vain väärinymmärrettyjä.

Hiilihydraatit tarjoavat kehon ensisijaisen energialähteen. Pohjimmiltaan oikeita oikeaan aikaan syödyt hiilihydraatit parantavat epäilemättä suorituskykyä. Se on syvään juurtunut kulttuurimyytti, että hiilihydraatit tekevät sinusta lihavaa. American College of Sports Medicine suosittelee, että urheilijat saavat 55-60 prosenttia kokonaiskaloreista hiilihydraateista3. Hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, riisi, quinoa, perunat, herneet, pavut ja palkokasvit ovat erinomainen polttoaine syödä ennen tanssijoiden liikuntaa, ja hiilihydraattien syöminen liikunnan jälkeen täydentää glykogeenivarastoja (varastoitu energia lihaksiin ja maksaan).

Hiilihydraattirajoitetun tai 'vähähiilihydraattisen' ruokavalion on osoitettu heikentävän suorituskykyä. 'Harjoittelu rajoitetulla hiilihydraattien saatavuudella heikentää harjoittelun intensiteettiä ja kestoa'3. Tanssijat eivät tietenkään tarvitse hiilihydraatteja ylimääräisestä sokerista tai puhdistetuista jauhoista, kuten munkkeista, kakkuista tai siirappimaisista juomista. Valitse hiilihydraatisi viisaasti, ja huomaat eron luokassa. 'Suurempi hiilihydraattien saanti liittyy parempaan suorituskykyyn ja käsityksiin hyvinvoinnista'3. Satunnaiset makeiset ovat hienoja.

# 4. Hyvin harvat tanssijat tarvitsevat todella proteiinikuormituksen tai proteiinilisän.

Ravitsemusterapeuttina, joka on käyttänyt huippuluokan urheiluravitsemusohjelmistoja ruokavalion analysoimiseksi satojen asiakkaideni suhteen vuosien varrella, en ole koskaan nähnyt proteiinipuutteista henkilöä, joka syö riittävästi kaloreita säännöllisesti koko päivän. Suurin osa ihmisistä saa runsaasti proteiinia pelkästään normaalin ruokavalion kautta, eikä heidän tarvitse täydentää proteiineja pillereinä, jauheina, juomina tai jättiläisillä pihvi-illallisilla4. Suosittelen, että tanssija-asiakkaani käyttävät proteiinia strategisesti syömällä sitä harjoituksen jälkeen ja säännöllisin väliajoin koko päivän ajan. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä, kulho valssattuja kauransiemeniä, pähkinävoi-voileipä, soijamaidot smoothie tai kovaksi keitetty muna tauolla balettituntien jälkeen antaisi 7-15 grammaa. Lounas quinoa-salaatilla, vihanneksilla ja kikherne-pähkinäkalvolla antaisi vielä 12-20 grammaa. Kuubalainen mustapapukeitto, tex-mex-pavut ja riisi tai linssikeitto ja vihannekset osana illallista olisivat hyviä proteiinilähteitä, jotka eivät edistä sydänsairauksia. Jyvät, vihannekset, soijajogurtit, tempeh, tofu ja soijatuotteet voivat myös vaikuttaa kokonaissaantiin koko päivän ajan.

American College of Sports Medicine suosittelee, että urheilijat saavat noin 12-15 prosenttia kokonaiskaloreista proteiinin kautta. Tohtori Garth Davis on liikalihavuuteen ja ravitsemukseen erikoistunut lääkäri. Hän toteaa: 'Ylimääräinen proteiini on yksi suurimmista liikalihavuusepidemian taustalla olevista tekijöistä'4. Hanki tarpeeksi, mutta älä mene yli laidan. Jos tanssijoiden on lisättävä proteiinia ruokavalion lisäksi, suosittelen herne- tai hampunproteiinijauheita sekoitettuna mantelimaitoon.

# 5. Kuuntele kehoasi ja tunnet sen paremmin kuin kukaan muu.

Jos tunnet itsesi hitaaksi, väsyneeksi tai loukkaantut usein, kehosi yrittää kertoa sinulle jotain. Kuuntele sitä. Olet oma henkilö, jolla on omat ainutlaatuiset tarpeesi. Älä ole huolissasi siitä, mitä ystäväsi, äiti tai tanssinopettaja syö (tai ei syö). Lopeta itsesi vertaaminen muihin, joilla todennäköisesti on huomattavasti erilaiset tarpeet, aineenvaihdunnan nopeudet ja biokemia kuin sinulla. Kehosi polttoaine tämän uskomattoman urheilullisen taidemuodon kannalta on kriittinen. Kuunnella sinun keho, kunnioita sitä, kunnioita sitä ja ruoki sitä mitä tarvitsee. Jos et ole varma, mitä se tarvitsee, hanki apua pätevältä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta. Todelliset tanssijat syövät.

Emily Harrison tanssiravitsemusterapeuttiKirjoittanut Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Tanssijan ravitsemus .

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja hänellä on sekä kandidaatin että maisterin tutkinto ravitsemuksesta Georgian osavaltion yliopistosta. Hänen diplomityönsä tutkimukset koskivat eliittitason balettitanssijoita ja ravitsemusta, ja hänellä on kokemusta ravitsemuspalvelujen tarjoamisesta painonhallintaan, urheiluravitsemukseen, häiriintyneeseen syömiseen, tautien ehkäisyyn ja ruoka-aineallergioihin. Emily oli ammattitanssija yksitoista vuotta Atlanta Balletissa ja useissa muissa yrityksissä. Hän on tanssinopettaja ja kahden pienen lapsen äiti. Hän johtaa nyt tanssiravitsemus- ja terveellisten elämäntapojen keskusta. Hän on tavoitettavissa osoitteessa
www.dancernutrition.com

Lähteet:

  1. Constantini NW, et ai. D-vitamiinin vajaatoiminta on yleistä urheilijoilla ja tanssijoilla. Clin J Sport Med . 2010 syyskuu 20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
  1. Wolman R, et ai. D-vitamiinin tila ammattibalettitanssijoilla: talvi vs. kesä. J Sci Med Sport. 2013 syyskuu 16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4. helmikuuta.
  1. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian asema, Kanadan ravitsemusterapeutit, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
  1. Davis G.Proteinaholic: Kuinka pakkomielteemme lihaan tappaa meidät ja mitä voimme tehdä sen hyväksi. Harper Collins 2015.

Jaa tämä:

kaloreita , laskea kaloreita , tanssija ravitsemus , laihduttaminen , ravitsemusterapeutti , DR. Garth Davis , syömistottumukset , Emily C.Harrison , ei hiilihydraattiruokavaliota , ravitsemus , ravitsemus tanssijoille , American College of Sports Medicine

suositeltu sinulle

Suositeltava